В Индии манго закладывают в фундамент нового дома. Не для красоты — для счастья, здоровья и любви. Традиция, которой тысячи лет.
А ещё индусы вешают свежий плод манго над входной дверью в Новый год. Чтобы привлечь благополучие.
Мистика? Возможно. Но когда учёные изучили состав этого фрукта, стало понятно: индусы знали, что делали. В манго собрана настоящая сокровищница витаминов и минералов. Витамина C больше, чем в лимонах. Витамина A — четверть суточной нормы в одной порции. Плюс вся группа B, калий, магний, железо...
При этом всего 60-70 килокалорий на 100 грамм. Сладкий, как мёд, но с низким гликемическим индексом.
Неудивительно, что манго называют «королём фруктов». И неудивительно, что с ним связано столько вопросов. Можно ли при диабете? А при похудении? Сколько есть, чтобы не навредить? Правда ли, что сушёный манго — это совсем другая история?
Разберёмся. По науке и по практике.
Регистрация со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html
Манго — тропический фрукт семейства сумаховых. Родина — Индия и Мьянма. Там его выращивают уже более 4000 лет.
Дерево манго — настоящий долгожитель. Живёт до 300 лет, вырастает до 30 метров в высоту. В дикой природе это гиганты. Культурные сорта компактнее, но всё равно впечатляют.
Сегодня манго выращивают по всему тропическому поясу: Индия (до 70% мирового производства), Таиланд, Пакистан, Бразилия, Мексика, Филиппины, даже Испания и Флорида.
В мире существует несколько сотен сортов манго. Наиболее популярны около 35 — с высокими вкусовыми качествами. Они различаются:
Интересный факт: персидские торговцы распространили манго по Ближнему Востоку и Африке. Оттуда португальские корабли привезли его в Бразилию. До Северной Америки манго добрался только в 1830-х годах.
На 100 г свежего манго:
Средний манго весит около 350 г. Мякоть — примерно 260 г (остальное — косточка и кожура).
Витамин C — главная звезда. В 100 г манго содержится 27-36 мг, что составляет 40-50% суточной нормы. Это больше, чем в лимонах!
Важный нюанс: в зелёном (незрелом) манго витамина C ещё больше. По мере созревания его количество снижается, но зато увеличивается содержание бета-каротина.
Витамин A (бета-каротин) — 25% суточной нормы в 100 г. Критически важен для зрения, кожи, иммунитета.
Витамин E — антиоксидант, защищающий клетки от повреждения. Влияет на здоровье сердца и половых желёз.
Витамины группы B:
Клетчатка и пектин — пищевые волокна, которые любит наша микрофлора. Помогают пищеварению, снижают холестерин, дают чувство сытости.
Полифенолы и флавоноиды — мощные антиоксиданты. Защищают клетки от свободных радикалов.
Каротиноиды — не только бета-каротин, но и другие. Преобразуются в витамин A и работают как антиоксиданты.
Доктор медицинских наук, гастроэнтеролог Сабир Насретдинов: «100 г манго содержит 50% суточной дозы витамина C, 25% витамина A. Индусы считают, что один плод манго — и целый день можно почти ничего не есть. В этом есть доля правды: манго даёт хорошее насыщение при минимуме калорий.»
Высокое содержание витаминов A и C делает манго отличным помощником иммунной системы.
Витамин C стимулирует выработку белых кровяных клеток, которые борются с инфекциями. Витамин A поддерживает слизистые оболочки — первую линию защиты организма.
Бета-каротин и другие каротиноиды работают как антиоксиданты: защищают клетки от повреждения свободными радикалами.
Манго влияет на сердечно-сосудистую систему сразу по нескольким направлениям:
Снижает холестерин. Пектин и клетчатка связывают «плохой» холестерин в кишечнике и выводят его из организма.
Регулирует давление. Калий расслабляет стенки сосудов и помогает выводить избыток натрия.
Защищает сосуды. Антиоксиданты предотвращают окисление холестерина — именно окисленный холестерин образует бляшки на стенках артерий.
Улучшает кровоток. Вещества в манго препятствуют образованию тромбов.
Витамин B6, которого в манго достаточно много, необходим для синтеза нейротрансмиттеров — химических посредников, передающих сигналы между нервными клетками.
Глутамин — аминокислота, содержащаяся в манго — важна для памяти и способности концентрироваться.
Манго помогает:
Особенно актуально в период мало солнца — манго как «маленькое солнце» на тарелке действительно улучшает эмоциональный фон.
Витамин A критически важен для здоровья глаз. Его дефицит приводит к «куриной слепоте» (плохому зрению в темноте) и повышает риск катаракты.
В манго также есть лютеин и зеаксантин — каротиноиды, которые накапливаются в сетчатке и защищают её от ультрафиолета и возрастных изменений.
Одна порция манго обеспечивает до четверти суточной нормы витамина A — отличный вклад в здоровье глаз.
Манго — настоящий «продукт красоты»:
Витамин A — предотвращает сухость кожи, уменьшает ломкость волос.
Витамин C — необходим для синтеза коллагена, который отвечает за упругость кожи.
Витамин E — защищает кожу от старения, улучшает её текстуру.
Бета-каротин — уменьшает вредное воздействие ультрафиолета.
В южных странах манго едят ещё и для защиты от солнечных ожогов — изнутри.
Неудивительно, что экстракты манго часто включают в состав косметики. А маска из мякоти манго — простой домашний способ освежить кожу.
Дейли Делишес Бьюти Шейк Апельсин-Манго сочетает пользу манго с коллагеном и полным комплексом «витаминов красоты» — идеальный завтрак для тех, кто заботится о внешности.
Клетчатка и пектин в манго:
Манго также содержит пищеварительные ферменты, которые помогают расщеплять белки.
Парадокс: сладкий фрукт помогает худеть. Как это работает?
Низкая калорийность. 60-70 ккал на 100 г — это меньше, чем в банане, винограде или черешне.
Высокое насыщение. Клетчатка и пектин дают чувство сытости надолго.
Низкий гликемический индекс. Около 55 — это умеренный показатель. Сахар в крови поднимается плавно, без резких скачков.
Улучшение обмена веществ. Витамины группы B участвуют в метаболизме углеводов и жиров.
Гастроэнтеролог Сабир Насретдинов: «Это вкусно, сладко — и от этого худеют. Манго даёт хорошее насыщение, много клетчатки. Человек поел — и он сытый. Это же прекрасно!»
Для максимального эффекта манго лучше есть с кожурой — в ней дополнительная клетчатка. Но важно тщательно вымыть фрукт.
Учёные обнаружили, что вещества в манго способствуют разрушению свободных радикалов, повреждающих клетки. Также они оказывают профилактический эффект на некоторые виды рака — в частности, рак молочной железы и простаты.
Это предварительные данные, но они обнадёживают.
Индусы считают манго мощным афродизиаком. Говорят, что его аромат усиливает влечение.
Научно это не доказано, но витамин E действительно влияет на работу половых желёз, а витамины группы B — на гормональный фон. Так что определённая логика есть.
Вопрос, который волнует многих. Манго сладкий — значит, при диабете нельзя?
Не всё так просто.
ГИ манго — около 55 (в зависимости от сорта и степени зрелости). Это средний показатель. Для сравнения: у белого хлеба — 75, у арбуза — 72, у банана — 65.
Врач-эндокринолог Ольга Павлова:
«Манго можно употреблять людям с сахарным диабетом 2 типа. Но: в первой половине дня, не более 100 г, и обязательно в комбинации с белком и клетчаткой. То есть сначала съедаем яйцо или кусочек курицы, потом овощи, и после этого — манго. Тогда скачок сахара будет небольшим.»
Для тех, кто считает ХЕ: 1 хлебная единица манго = 90 г мякоти.
Средний манго (260 г мякоти) = примерно 2,8 ХЕ.
А вот сушёный манго диабетикам категорически не рекомендуется.
Когда фрукт высушивают, вода уходит, а весь сахар остаётся. 100 г сушёного манго — это почти 400 ккал и огромное количество концентрированной фруктозы.
Плюс производители часто вымачивают сухофрукты в сахарном сиропе или посыпают сахарной пудрой.
Одна сушёная долька манго = целый свежий фрукт по углеводам. Помните об этом.
Манго — не безобидный продукт. Есть ситуации, когда его лучше избегать.
Манго относится к семейству сумаховых (анакардиевых). К этому же семейству относятся:
Если у вас аллергия на любой из этих продуктов — с манго нужно быть очень осторожным. Существует перекрёстная аллергия.
Важно: аллергическая реакция может возникнуть даже от контакта с кожурой манго. Человек почистил фрукт, не съел ни кусочка — а аллергия уже проявилась.
Также есть перекрёстная аллергия между манго и латексом. Если у вас аллергия на латекс — манго под вопросом.
Петербург — город аллергиков, напоминает доктор Насретдинов. Если пробуете манго впервые — начните с маленького кусочка и понаблюдайте за реакцией.
Гастрит и язва. Особенно опасен незрелый манго — в нём много органических кислот, которые раздражают слизистую.
Кишечные расстройства. При диарее манго противопоказан — он может усилить проблему.
Панкреатит. При обострении — исключить. В ремиссии — с осторожностью.
Манго нельзя смешивать с алкоголем. Может возникнуть неожиданная реакция: тошнота, диарея, резкое ухудшение самочувствия.
Правило: если съели манго — в течение 2 часов никакого алкоголя.
Даже здоровому человеку не стоит съедать больше 1-2 плодов манго в день.
Симптомы переедания:
Манго — экзотический фрукт, не типичный для нашей полосы. Детский организм может отреагировать непредсказуемо.
Рекомендации педиатров:
Умеренное употребление манго при беременности допустимо — фолиевая кислота даже полезна для развития плода.
Но в период лактации лучше воздержаться. Экзотический фрукт может вызвать аллергию или колики у малыша через грудное молоко.
Манго обладает способностью задерживать в организме некоторые вещества. При проблемах с почками — консультация врача обязательна.
При любых отравлениях манго противопоказан. Организму и так тяжело выводить токсины, а манго может этот процесс затруднить.
В наших магазинах манго часто продаётся недозрелым — его срывают зелёным для транспортировки. Но дома он дозревает за 3-5 дней при комнатной температуре.
Аромат. Спелый манго пахнет сладко и фруктово, особенно у плодоножки. Нет аромата — недозрелый.
Упругость. При нажатии спелый манго слегка поддаётся, как спелый персик. Твёрдый как камень — зелёный. Слишком мягкий — перезрелый.
Кожура. Должна быть гладкой, без вмятин и пятен. Небольшие коричневые точки — норма, но чёрные пятна — признак порчи.
Вес. Спелый манго тяжёлый для своего размера — в нём много сока.
Распространённое заблуждение: зелёный манго = незрелый. Это не так. Есть сорта, которые остаются зелёными даже в спелом виде.
Ориентируйтесь на аромат и упругость, а не на цвет.
Созревший манго можно хранить в холодильнике ещё 5-7 дней.
Классический способ:
Ленивый способ: Просто разрежьте манго пополам и ешьте мякоть ложкой прямо из кожуры.
Кожура манго съедобна и содержит дополнительную клетчатку. Но:
Большинство людей предпочитают есть без кожуры. Но если хотите максимум пользы и нет аллергических реакций — можно и с кожурой.
Косточка манго несъедобна. Внутри неё есть ядро, которое в некоторых культурах используют, но оно может содержать раздражающие вещества.
Здоровым взрослым: 1-2 манго в день — безопасно.
При диабете: не более 100 г, не чаще 2 раз в неделю.
Детям: начинать с 1-2 кусочков, постепенно увеличивать.
Для похудения: одна порция манго — отличная замена десерту.
Утром или днём — оптимально. Углеводы из манго дадут энергию на день.
Вечером — нежелательно, особенно при контроле веса или диабете.
После еды — лучше, чем натощак. Белок и жиры замедляют всасывание сахара.
Самый простой и полезный способ — есть свежим. Но манго прекрасно сочетается с другими продуктами:
Вкусно, но помните:
Если и есть — то по 20-30 г, не больше. И выбирайте варианты без добавленного сахара.
Пироги, кексы, чизкейки с манго — популярны в азиатской кухне. Но термическая обработка разрушает часть витаминов, особенно витамин C.
Тайский десерт «клейкий рис с манго» (mango sticky rice) — сочетание сладкого риса, кокосового молока и свежего манго. Вкусно, но очень калорийно.
ПоказательСвежий манго (100 г)Сушёный манго (100 г)Калории60-70 ккал300-400 ккалУглеводы13-15 г70-80 гВитамин C27-36 мгзначительно меньшеКлетчатка1,6 г2-3 гВода~80%~15%
Сушёный манго — это концентрированный сахар с минимумом витаминов. Фактически — конфета из фрукта.
Эндокринолог Ольга Павлова: «Когда вы съедаете мисочку сушёного манго — это то же самое, что съесть огромный таз свежих фруктов. Очень большой подъём сахара. При диабете 2 типа — массивный инсулиновый отклик и набор веса.»
Если хотите перекусить на ходу чем-то с манго — лучше СуперМанго Бар. Сбалансированный состав: манго + миндаль + финики + проросшие семена льна. Сладость от нектара агавы, а не от добавленного сахара.
Ешьте свежий манго в сезон простуд. 100 г в день — и вы получаете половину суточной нормы витамина C плюс бета-каротин.
Сочетайте с другими источниками витамина C: киви, цитрусовые, болгарский перец.
Манго — изнутри и снаружи:
Изнутри: регулярное употребление обеспечивает кожу витаминами A, C, E.
Снаружи: маска из мякоти манго освежает и увлажняет кожу.
Дейли Делишес Бьюти Шейк Апельсин-Манго — удобный способ получить и белок для синтеза коллагена, и витамины для красоты, и сам коллаген в биодоступной форме.
Дейли Делишес Хай-Файбер — клетчатка, которая усиливает эффект насыщения и помогает контролировать аппетит.
Студентам и людям умственного труда манго особенно полезен:
Идеальный перекус перед экзаменом или важной встречей.
При повышенном холестерине включите манго в рацион:
Но помните: манго — не лекарство. При серьёзных проблемах с сердцем нужен врач и, возможно, медикаменты.
Да, в умеренных количествах. Фолиевая кислота полезна для развития плода. Но не злоупотребляйте — 1 манго в день максимум.
Умеренно. Гликемический индекс около 55 — это средний показатель. При диабете есть можно, но по правилам (см. раздел выше).
В кожуре манго содержится урушиол — то же вещество, что в ядовитом плюще. У некоторых людей оно вызывает раздражение. Решение: не касаться губами кожуры, есть только мякоть.
Здоровым людям — да. 1-2 плода в день безопасно. При диабете — не чаще 2 раз в неделю.
Умеренное количество — нормализует стул благодаря клетчатке. Переедание — может вызвать диарею.
В зелёном больше витамина C. В жёлтом — больше бета-каротина. Оба полезны по-своему.
Символ любви. Азиатские короли дарили манго в знак особого расположения. Отсюда традиция посылать манго в подарок.
Исполнитель желаний. Индуисты верят, что дерево манго может исполнять желания.
Новогодний талисман. В Индии свежий манго вешают над входной дверью на Новый год — для счастья и благословения.
Долгожитель. Дерево манго живёт до 300 лет и плодоносит всю жизнь.
Рекордсмен. Самый большой манго весил 3,5 кг (Филиппины, 2009).
Национальный фрукт. Манго — национальный фрукт Индии, Пакистана и Филиппин.
Манго — действительно «король фруктов». Уникальное сочетание:
Кому полезен:
Кому с осторожностью:
Категорически нельзя:
Свежий манго — отличный выбор. Сушёный — почти конфета, есть с осторожностью.
И помните: в наших широтах манго — экзотика. Начинайте с небольших порций и наблюдайте за реакцией организма.
Регистрация в Coral Club со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html