В США рыбий жир зарегистрирован как лекарство. Не витаминка, не добавка — именно лекарство. Главное показание — лечение болезней сердца.
А у нас? У нас бабушки вспоминают советское детство, когда всем давали рыбий жир из ложечки. «Гадость», — морщатся они. Современные капсулы без вкуса и запаха кажутся чем-то совершенно другим.
Между тем 50% людей уходят из жизни по причине сердечно-сосудистых заболеваний. Ранние инфаркты и инсульты. И учёные давно заметили: жители Норвегии, Швеции, Японии — те, кто живёт у холодных морей и ест много рыбы — болеют этими болезнями значительно реже.
Совпадение? Нет. Омега-3.
Но с этими жирными кислотами всё сложнее, чем кажется. Какая-то омега-3 работает, какая-то — пустышка. Одни дозы полезны, другие опасны. Рыба лучше капсул, но не любая рыба. И вообще — нужны ли вам добавки, или достаточно еды?
Разберёмся. С позиции и доказательной медицины, и практического опыта.
Регистрация со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html
Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Слово «полиненасыщенные» означает, что в молекуле есть несколько двойных связей между атомами углерода. Это делает жир жидким и текучим.
Название «омега-3» происходит от того, что первая двойная связь находится у третьего атома углерода от конца молекулы. У омега-6 — у шестого атома, у омега-9 — у девятого.
Но главное не в химии. Главное — наш организм не умеет синтезировать омега-3 самостоятельно. Совсем. Это так называемые эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты. Мы можем получить их только из пищи или из добавок.
АЛК (альфа-линоленовая кислота) — содержится в растительных маслах: льняном, рыжиковом, конопляном. В грецких орехах, семенах чиа и льна. Организм может превращать АЛК в более ценные ЭПК и ДГК, но крайне неэффективно — всего 10-15% конвертируется.
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) — содержится в жирной морской рыбе. Защищает стенки сосудов от атеросклеротических бляшек, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
ДГК (докозагексаеновая кислота) — тоже из морской рыбы. Критически важна для мозга и зрения. В сером веществе коры головного мозга содержится около 13% ДГК, в сетчатке глаза — до 20%. Это рекорд среди всех органов.
Именно ЭПК и ДГК отвечают за большинство положительных эффектов омега-3. Поэтому когда выбираете добавку — смотрите на содержание именно этих двух кислот, а не на общее количество «омега-3».
Это главная «зона ответственности» омега-3. Вот что доказано:
Снижают уровень триглицеридов. Это жиры крови, которые повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. В высоких дозах (2-4 г) омега-3 достоверно снижают триглицериды. Это единственный эффект, который признаёт даже самая строгая доказательная медицина.
Защищают от атеросклероза. Омега-3 препятствуют образованию бляшек на стенках сосудов. Механизм: они снижают воспаление в сосудистой стенке и улучшают текучесть крови.
Стабилизируют сердечный ритм. Омега-3 включаются в мембраны клеток сердечной мышцы и делают их более устойчивыми к нарушениям ритма. Антиаритмический эффект особенно выражен при экстрасистолах.
Снижают артериальное давление. Эффект умеренный, но есть.
Разжижают кровь. Уменьшают риск тромбообразования. Именно поэтому жители северных морей реже страдают от инфарктов.
Интересный эксперимент от Coral Club: если капнуть качественную омега-3 на кусочек пенопласта, он растворится. Пенопласт по химической структуре похож на холестериновые бляшки. Дешёвые добавки такого эффекта не дают.
Мозг — это, по сути, жировой орган. Значительная часть его структуры состоит из липидов, и омега-3 играют здесь ключевую роль.
Улучшают память и когнитивные функции. ДГК — строительный материал для мембран нервных клеток. Чем больше ДГК в рационе, тем лучше передаются нервные импульсы.
Влияют на миелиновую оболочку. Это «изоляция» нервных волокон, от которой зависит скорость передачи сигналов.
Защищают от старческой деменции. Регулярное употребление омега-3 снижает риск болезни Альцгеймера.
Повышают настроение. Омега-3 участвуют в выработке серотонина — «гормона счастья». Есть исследования об эффективности при депрессии.
Продукт ДГК + D3 смарт пастилки специально разработан для поддержки мозга — высокое содержание ДГК (360 мг) плюс витамин D3 для усиления эффекта.
В сетчатке глаза — рекордная концентрация ДГК среди всех тканей организма. Омега-3 помогают:
Визи-Прайм сочетает омега-3 с лютеином и зеаксантином — каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке и защищают её от ультрафиолета.
Омега-3 — мощные противовоспалительные агенты. И здесь важно понимать механизм.
Из омега-6 (которых у нас в избытке) образуются простагландины, вызывающие воспаление. Из омега-3 — простагландины с противовоспалительным действием. Эти группы веществ конкурируют друг с другом.
Когда омега-6 в огромном избытке (а это типичная ситуация современного питания), воспалительные процессы преобладают. Добавьте омега-3 — и баланс сдвигается в противовоспалительную сторону.
Это помогает при:
Омега-3 формируют защитный слой кожи, который:
Волосы становятся более блестящими, ногти — крепкими.
Омега-3 повышают чувствительность клеток к инсулину. Это профилактика диабета 2 типа. При уже существующем диабете помогают контролировать уровень сахара.
Положительное влияние на гепатобилиарную систему. Особенно актуально при:
Жирные кислоты — строительный материал для половых гормонов. Это важно:
Обезжиренные диеты у подростков — прямой путь к гормональным нарушениям и постоянным визитам к гинекологу.
На 9-й неделе беременности начинается формирование мозга плода. ДГК критически важна для интеллектуального потенциала будущего ребёнка.
Пренатал + содержит 200 мг ДГК — оптимальную дозу для беременных и кормящих.
Профессор Владимир Дадали, десятилетиями изучающий омега-3, приводит шокирующие цифры:
«У подавляющего большинства людей соотношение омега-6 к омега-3 составляет 40:1. При норме 5:1. Это острейший дефицит.»
Он сам после анализа крови на омега-3 индекс обнаружил соотношение 8:1 — и это при том, что принимал омега-3 ежедневно по 1 грамму много лет. После анализа увеличил дозу в полтора раза.
Несколько причин:
Изменение рациона. Раньше на Руси активно употребляли льняное масло и холодноводную рыбу. Теперь — рафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое), богатые омега-6.
Промышленное животноводство. Когда скот кормили травой, в его мясе было много омега-3. Сейчас кормят зерном — и омега-3 в мясе практически нет.
Фермерская рыба. Дикая рыба питается планктоном и накапливает омега-3. Фермерская ест комбикорм — и содержание омега-3 значительно ниже.
Мода на обезжиренные продукты. «Нельзя сало, нельзя сливочное масло, нельзя жирный творог» — и люди лишают себя жиров, в том числе полезных.
Выраженный дефицит сложно диагностировать по симптомам, но обратите внимание на:
Существует анализ крови — омега-3 индекс. Можно сдать в крупных лабораториях. Показывает содержание ЭПК и ДГК в мембранах эритроцитов.
Норма — от 8%. Оптимально для антивозрастных эффектов — 12%.
Можно сделать ещё проще: капнуть каплю крови на специальную бумагу и отправить в лабораторию. Через две недели — результат.
Лучший выбор — жирная морская рыба холодных морей:
Скумбрия 2.5-3 г
Сельдь 1.5-2.5 г
Лосось (дикий) 1.5-2.5 г
Сардины 1.5-2 г
Форель 1-1.5 г
Анчоусы 1.5-2 г
Мойва 1-1.5 г
Середнячки:
Не считаются источником:
Две порции жирной рыбы в неделю (по 120-180 г готового продукта) — этого достаточно большинству взрослых.
Одна такая порция даёт 1000-2000 мг ЭПК + ДГК. Две порции — 2000-4000 мг в неделю, что покрывает недельную норму.
Оба варианта годятся. Заморозка отлично сохраняет омега-3.
Консервы — рабочий вариант! При консервировании омега-3 хорошо сохраняются.
Лучший выбор: сардины, лосось, сельдь в собственном соку или в томате.
Нюанс с маслом: если консервы в масле, часть омега-3 уходит в заливку. Полностью слили масло — потеряли часть пользы. Можно использовать это масло для салата.
Тунец консервированный — удобный белок, но не источник омега-3.
Лучше всего: запекание, на пару, тушение под крышкой. Жир остаётся в продукте.
Допустимо: быстрая жарка, гриль (если не до углей).
Плохо: фритюр, длительная жарка при высокой температуре. Омега-3 окисляются.
Копчёная рыба: холодное копчение сохраняет 80-95% омега-3. Горячее — потери выше. Но главная проблема копчёностей — много соли.
В жире! А жир концентрируется:
Если срезаете кожу и полностью вычищаете брюшко — выбрасываете значительную часть омега-3.
Льняное масло — рекордсмен. Одна столовая ложка содержит около 7 г АЛК. Но помните: АЛК конвертируется в ЭПК и ДГК всего на 10-15%.
Рыжиковое масло — тоже богато АЛК, по вкусу многим нравится больше льняного.
Грецкие орехи — 14% их жиров составляет АЛК. Горсть орехов в день — хорошая привычка.
Семена чиа и льна — можно добавлять в каши, смузи.
Важно понимать: растительные источники не заменяют рыбу. Они дают АЛК, а нам нужны ЭПК и ДГК. Конвертация слишком низкая.
Мидии и устрицы — неплохой вклад в омега-3, плюс много B12 и цинка.
Креветки, кальмары, осьминоги — больше про йод и белок, омега-3 меньше.
Смотрите на содержание ЭПК + ДГК. Не «омега-3 вообще», а именно эти две кислоты. Чем больше — тем лучше.
В О!Мега-3 ТГ — 60% концентрация омега-3. Это очень высокий показатель. Многие добавки содержат 30% и меньше.
Триглицеридная форма (ТГ) vs этиловые эфиры (ЭЭ). Триглицеридная форма ближе к природной структуре рыбьего жира, усваивается лучше. Этиловые эфиры — синтетическая форма, дешевле в производстве, усваивается хуже.
Должен быть витамин Е. Омега-3 очень легко окисляются. Без антиоксиданта они превращаются из полезного продукта во вредный. Витамин Е защищает от окисления.
Отсутствие запаха. Качественная омега-3 не пахнет рыбой. Если есть резкий запах — продукт окислен, это уже не лекарство, а токсин.
Проверка качества от профессора Дадали: раскусите капсулу. Качественный продукт — без запаха, просто жировой компонент. Если отвратительный рыбный запах — это окисленные жирные кислоты, опасные для здоровья.
Источник сырья. Лучший — мелкая холодноводная рыба (анчоусы, сардины, скумбрия). Она накапливает меньше токсинов и ртути.
Омега-3 должна производиться из мышц и спинок рыбы, не из печени. В печени накапливаются токсиканты.
Хранение под инертным газом. Серьёзные производители хранят сырьё под аргоном, чтобы предотвратить окисление.
Профилактическая доза: 500 мг ЭПК + ДГК в сутки.
Для поддержания здоровья сердца и сосудов: 1000-2000 мг ЭПК + ДГК.
При повышенных триглицеридах: 2000-4000 мг. Это уже терапевтическая доза, назначает врач.
Детям: по инструкции к продукту. Омега 3 Апельсина содержит 150 мг омега-3 в одной жевательной капсуле — подходящая доза для ребёнка.
Беременным: 200-300 мг ДГК в сутки. Пренатал + содержит 200 мг ДГК.
Профессор Дадали рекомендует 4-5 капсул в день (при содержании около 200 мг омега-3 на капсулу), плюс обязательно витамин Е — хотя бы 100 мг.
Омега-3 — жирорастворимый продукт. Лучше принимать во время еды, содержащей жиры. Завтрак или обед — оптимально.
Если принимаете жирорастворимые витамины (D, A, E, K) — удобно вместе с омега-3, так они лучше усваиваются.
Здесь нужно быть объективными. Не всё, что приписывают омега-3, доказано строгими исследованиями.
Снижение триглицеридов — в высоких дозах (2-4 г) это работает. Признаётся всеми кардиологическими ассоциациями.
Исследование VITAL (15000+ человек, почти 8 лет наблюдения): омега-3 в дозе 1 г в сутки не показала преимуществ перед плацебо по риску инфарктов и инсультов у людей с диабетом без сердечно-сосудистых заболеваний.
Но! Исследование REDUCE-IT показало: чистая эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) в дозе 4 г в сутки, добавленная к терапии статинами у людей с высокими триглицеридами, снижала риск инфарктов и инсультов на 25%.
Еда лучше капсул. Исследования показывают: люди, которые едят рыбу 2 раза в неделю, получают лучшие результаты по сердечно-сосудистым рискам, чем те, кто принимает добавки. В рыбе помимо омега-3 есть другие полезные компоненты, которые работают синергично.
Доза имеет значение. Профилактические дозы (500 мг) и терапевтические (2-4 г) — это разные истории. Терапевтические дозы назначает врач.
Высокие дозы — не для всех. Омега-3 в больших количествах может повышать риск фибрилляции предсердий (мерцательной аритмии), особенно у людей старше 65 лет. Это официально внесено в побочные эффекты.
Омега-3 — не альтернатива статинам. Если врач назначил статины для снижения холестерина — омега-3 их не заменяет. Она может быть дополнением для снижения триглицеридов, но не заменой.
Омега-6 тоже незаменимые жирные кислоты. Они нужны для иммунной системы, восстановления клеток кожи, волос. Проблема в том, что мы получаем их слишком много.
Источники омега-6:
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты. Когда омега-6 в огромном избытке, организм производит провоспалительные вещества. Хроническое воспаление — фундамент большинства современных болезней.
Норма: омега-6 к омега-3 = 4:1 или 5:1.
Реальность у большинства: 20:1, 30:1 и даже 40:1.
Омега-9 (олеиновая кислота) — не незаменимая, организм умеет её синтезировать. Но она полезна. Основной источник — оливковое масло.
Специально добавлять омега-9 в виде добавок не нужно. Просто используйте оливковое масло для салатов.
Дети особенно нуждаются в ДГК — она нужна для развития мозга, нервной системы, зрения. ДГК помогает:
Интересный факт: американские исследователи связали детскую преступность и склонность к агрессии с хроническим дефицитом омега-3. Мозг, недополучающий строительный материал, работает неправильно.
Омега 3 Апельсина — удобная форма для детей: жевательные капсулы с приятным вкусом, без рыбного запаха.
ДГК критически важна для:
Пренатал + содержит 200 мг ДГК плюс все необходимые витамины и минералы.
Метаболизм спортсмена работает быстрее. Мембраны клеток должны быть проницаемыми — чтобы питательные вещества легко проникали внутрь, а токсины — выводились.
Омега-3 делают мембраны «мягкими» и проницаемыми. Это ускоряет восстановление после нагрузок.
С возрастом особенно важны:
Но! При высоких дозах после 65 лет повышается риск аритмий. Дозировки — с осторожностью, лучше консультация врача.
Теоретически да, при очень высоких дозах (выше 4-5 г в сутки длительно). Симптомы: кровоточивость дёсен, носовые кровотечения, синяки. Омега-3 разжижают кровь.
Практически из еды передозировку получить невозможно.
Да, если дозы профилактические (до 1 г ЭПК + ДГК). Это аналог регулярного употребления рыбы.
Рыбий жир — это жир из рыбы целиком. Он содержит омега-3, но также витамины A и D.
Концентрированная омега-3 — очищенный продукт с высоким содержанием ЭПК и ДГК, без избытка жирорастворимых витаминов.
Масло печени трески — богато омега-3, но также очень много витамина А. При частом употреблении — риск гипервитаминоза А. Это особенно опасно для беременных.
В тёмном прохладном месте. После вскрытия — лучше в холодильнике. Омега-3 легко окисляются на свету и при высокой температуре.
Можно, но проще использовать специальные детские формы — они с приятным вкусом и в правильной дозировке.
О!Мега-3 ТГ — 1-2 капсулы в день во время еды.
Омега 3 Апельсина — 1 капсула в день.
Или ДГК + D3 смарт пастилки — особенно в период учёбы и экзаменов.
Пренатал + — комплексный продукт с ДГК и всеми необходимыми витаминами.
Визи-Прайм — омега-3 + лютеин + зеаксантин.
Shark Liver Oil Plus — жир печени акулы со скваленом.
Омега-3 — не волшебная таблетка, но и не пустышка. Это незаменимые жирные кислоты, которые действительно нужны организму для нормальной работы мозга, сердца, сосудов, иммунитета.
Лучший источник — жирная морская рыба холодных морей. Две порции в неделю решают вопрос для большинства людей.
Добавки оправданы, когда рыбы в рационе нет или есть особые потребности (беременность, высокие триглицериды, сердечно-сосудистые риски).
Выбирая добавку, смотрите на:
И помните: баланс омега-6 и омега-3 важнее, чем просто добавить побольше омега-3. Снижайте омега-6 в рационе параллельно.
Регистрация в Coral Club со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html