Усталость, которую не снимает сон. Частые простуды. Ломкие ногти и выпадающие волосы. Настроение на нуле, особенно с октября по март. Врачи разводят руками — анализы вроде в норме. А проблема может скрываться в одном показателе, который редко проверяют первым делом.
Витамин D — точнее, его катастрофическая нехватка — затрагивает около 80% населения России. И это не преувеличение. Исследования показывают: даже жители солнечных стран испытывают дефицит этого вещества. В одном курсе участвовали 30 человек из Израиля — страны, где солнце светит почти круглый год. Анализы сдавали в сентябре-октябре, после лета. Результат? Только у одного участника уровень витамина D оказался в норме. У остальных 29 — недостаток разной степени выраженности.
Парадокс в том, что это вещество давно перестали считать просто витамином. Учёные называют его прогормоном — он влияет буквально на все обменные процессы в организме. Без него не работает нормально ни одна система: ни костная, ни иммунная, ни эндокринная, ни репродуктивная. А получить его из пищи практически невозможно — эволюционно человек не заточен на это. Остаётся солнце, которого в наших широтах критически мало, или добавки.
Прежде чем разбираться в механизмах и дозировках — проверенные источники витамина D в удобных формах.
Для регистрации на сайте Coral Club со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html
Называть это вещество витамином — дань традиции. По механизму действия оно ближе к гормонам. Витамин D синтезируется в организме (сначала в печени, активная форма — в почках) и влияет на работу генов, рецепторы к нему есть практически в каждой клетке тела.
Кальциевый обмен нарушается первым. Кости становятся хрупкими, зубы разрушаются, ногти слоятся. У детей развивается рахит, у взрослых — остеопороз. Но это только вершина айсберга.
Иммунитет падает. Есть прямая связь: чем меньше солнца (а значит, витамина D), тем чаще люди болеют. Сезон простуд — это не только про холод и вирусы. Это про истощение защитных ресурсов организма на фоне дефицита «солнечного» витамина.
Интересный факт: исследования показали, что если бы пропаганда достаточного потребления витамина D активно работала с 2019 года, количество жертв пандемии можно было бы уменьшить в разы.
Энергия исчезает. Постоянная усталость, сонливость, ощущение «разбитости» даже после полноценного сна — классические признаки нехватки этого вещества.
Настроение ухудшается. Витамин D — основной антидепрессивный витамин. Замечали, как поднимается настроение, когда выглядывает солнце? Это не только психология, это биохимия. При дефиците развивается сезонная депрессия, апатия, тревожность.
Онкологические риски растут. Учёные доказали связь между дефицитом витамина D и раком прямой кишки. Противоопухолевый иммунитет напрямую зависит от уровня этого вещества в крови.
Репродуктивная система, гормональный баланс, сердце и сосуды, состояние кожи и волос — везде есть рецепторы к витамину D. Он участвует в усвоении не только кальция, но и магния, калия. Работает с костной и мышечной тканью, а соединительная ткань — это практически вся структура нашего тела.
«Если у меня есть совсем немножко возможности инвестировать в своё здоровье — совсем капелюшечку — то конечно я бы рекомендовал в первую очередь начать с витамина D» — из вебинара Coral Club
Дефицит витамина D — практически универсальная проблема. Но есть категории людей, которым нужно обратить на это особое внимание.
Иммунитет ещё не укрепился, потребности в нутриентах высокие. Рахит — крайнее проявление дефицита, но задолго до него начинаются проблемы: частые ОРВИ, плохой сон, капризность, медленный рост.
Новые рекомендации эндокринологического сообщества (июнь 2024): детям от 1 до 18 лет нужно около 1200 МЕ в сутки. Это доказанная профилактика рахита и снижение риска инфекций дыхательных путей.
Иммунитет расходуется вдвойне — на маму и на малыша. Дефицит витамина D у беременных связан с осложнениями: преэклампсией, гестационным диабетом, преждевременными родами.
Рекомендуемая доза для беременных — 2500 МЕ в день. Это снижает риски и для матери, и для плода, и для новорождённого.
Спрей-форма витамина D особенно удобна для беременных: нейтральный вкус, не вызывает тошноты, быстро усваивается.
С возрастом способность кожи синтезировать витамин D под действием солнца снижается. Плюс хронические заболевания истощают его запасы. Для людей старше 75 лет есть чёткие данные о снижении общей смертности при достаточном уровне витамина D.
Рекомендуемая доза после 75 лет — около 900 МЕ в сутки как минимум.
Использование витамина D у людей с преддиабетом приводит к реальному снижению риска развития диабета. Рекомендуемая доза в этом случае — до 3500 МЕ в день.
При ожирении витамин D «застревает» в жировой ткани и хуже попадает в кровоток. Таким людям нужны повышенные дозы.
Меланин — природный солнцезащитный фильтр. У людей с тёмной кожей (например, выходцев с Кавказа) выработка витамина D под действием ультрафиолета в 3-6 раз ниже, чем у светлокожих. При одинаковом времени на солнце они получают в разы меньше этого вещества.
Активная форма витамина D образуется именно в этих органах. Если их функция нарушена — синтез страдает, и даже при достаточном поступлении извне уровень в крови будет низким.
Самый естественный способ. 10-15 минут в день на открытом солнце без солнцезащитного крема — и организм синтезирует нужное количество. Но есть нюансы.
Время имеет значение. Оптимально — с 10 до 15 часов, пока тень короче вашего роста. Вечерний загар в 17-18 часов витамина D практически не даёт.
Стекло блокирует ультрафиолет. Загорать через окно бесполезно — UVB-лучи, которые нужны для синтеза витамина D, не проходят через стекло.
Солнцезащитные кремы мешают. Они блокируют тот самый ультрафиолет. Получается противоречие: дерматологи рекомендуют защищаться от солнца из-за риска меланомы и фотостарения, но при этом страдает синтез витамина D.
Физическая активность усиливает эффект. Пляжный волейбол даст больше витамина D, чем лежание на шезлонге. Когда вы двигаетесь, солнце освещает тело со всех сторон.
Широта проживания критична. В России с октября по март солнечная активность настолько низкая, что синтез витамина D практически останавливается. Накопить его летом «на всю зиму» невозможно — период полураспада в крови составляет 15-25 дней.
Здесь всё сложно. В растительной пище витамина D практически нет. В животных продуктах — есть, но в небольших количествах.
Лидеры по содержанию:
Другие источники:
Забавная задачка: девочке Оксане 8 лет, ей нужно 1200 МЕ витамина D. В 100 г сметаны — 50 МЕ. Сколько сметаны должна съесть Оксана? Ответ: 2 кг 400 г. Ежедневно.
Вывод очевиден: из обычного рациона получить достаточно витамина D нереально. Разве что есть жирную морскую рыбу каждый день по 200 граммов.
В XXI веке это самый доступный, безопасный и экономически выгодный способ обеспечить организм нужным количеством витамина D. Особенно в условиях, когда солнца мало, а жирная дикая рыба — не ежедневный продукт.
Спрей-форма усваивается в 2 раза лучше капсул. Это клинически доказано. Механизм простой: мелкодисперсные капельки попадают на слизистую рта и сразу всасываются в кровоток, минуя желудочно-кишечный тракт.
D-Spray от Coral Club работает именно так. Основа — MCT (среднецепочечные триглицериды) из кокосового масла. Вкус нейтральный, приятный, нравится даже детям.
Капсулы проходят через ЖКТ, где часть витамина разрушается под действием желудочного сока. Биодоступность ниже, эффект слабее.
Липосомальный витамин D — тоже хороший вариант с высокой биодоступностью (около 98%). Но у него есть минусы:
Спрей показывает 95% биодоступности — разница с липосомами буквально 3%. При этом спрей удобнее: компактный флакон помещается в сумку или карман, не требует особых условий хранения, защищён от случайного использования детьми (нужно нажать с усилием).
Практический момент: если ребёнок случайно возьмёт спрей и попробует нажать — у него не хватит силы. Защита от детей встроена в конструкцию.
Витамин D — жирорастворимый. Поэтому масляные формы (капли) усваиваются лучше, чем водные растворы или сухие таблетки. Но здесь важно смотреть состав: в некоторых водных формах присутствует бензиловый спирт, который во многих странах уже запрещён в пищевой промышленности.
Инъекционная форма — для особых случаев. Рекомендуется людям с жировым гепатозом и проблемами печени, у которых пероральные формы усваиваются плохо.
Здесь много путаницы. Официальные нормы разных стран отличаются, а реальные потребности организма — ещё выше.
Мировое эндокринологическое сообщество выпустило обновлённый документ. Ключевой посыл: витамин D нужен практически всем, и принимать его можно эмпирически — без обязательных анализов.
Базовые рекомендации:
600 МЕ — это тот минимум, который подразумевается как «базовый». Предполагается, что часть витамина D человек получает из солнца или еды. Но если этого нет — а в наших условиях этого почти никогда нет — нужно добирать.
Усреднённая рабочая доза для взрослого — 2000 МЕ в сутки. Это то, что большинство специалистов считают оптимальным для поддержания нормального уровня.
При выраженном дефиците (когда в анализах меньше 20 нг/мл) назначают 5000-10000 МЕ в день на период восполнения.
Для взрослого мужчины практикующие врачи рекомендуют 4000-5000 МЕ в сутки, особенно зимой.
В одном флаконе D-Spray — 170 доз по 400 МЕ. Если нужно 2000 МЕ — делаете 5 нажатий. Если нужно больше — есть D-Spray 2000 с 2000 МЕ в одном пшике.
Утром или днём. Витамин D угнетает выработку мелатонина — гормона сна. Организм ассоциирует его с солнцем, которое бывает днём. Приём вечером может ухудшить качество сна.
Лучше каждый день, чем большими дозами раз в неделю. Есть теория, что можно принять недельную норму за раз. Технически — возможно (период полураспада 15-25 дней). Но равномерное ежедневное поступление даёт лучшее усвоение.
На усвоение влияет время суток, состояние гормонов, что вы ели, сколько воды выпили. Увеличивая количество приёмов — увеличиваете вероятность оптимального усвоения.
Относитесь к добавкам как к еде. Никто не ест один раз в неделю, чтобы потом бегать и прыгать. С витаминами — примерно та же логика.
Новые рекомендации 2024 года удивили многих: эндокринологи фактически сказали, что массовые анализы на витамин D не обязательны.
Один анализ стоит от 25 до 100 долларов в зависимости от страны. Не везде он доступен. А главное — не совсем понятно, что с результатами делать, потому что «норма» витамина D до сих пор предмет дискуссий.
Текущий консенсус:
При таком раскладе большинству людей просто нужно принимать витамин D в адекватных дозах, без предварительных анализов.
Анализ называется 25(OH)D или 25-гидроксивитамин D. Сдаётся в любой лаборатории.
Практический совет: если вы только начинаете принимать витамин D, имеет смысл через 2-3 месяца сдать анализ и посмотреть, как организм реагирует на выбранную дозу. Потом ещё раз через месяц. Так вы поймёте, какая доза нужна вам лично — летом и зимой.
Каждую осень начинается сезон вирусных инфекций. И каждую осень солнце уходит, а вместе с ним — витамин D.
Учёные раскрыли все механизмы, через которые витамин D работает с иммунитетом. Это не просто «мы летом не болеем, потому что тепло». Мы летом не болеем именно потому, что витамин D частично синтезируется в организме.
С сентября по март — критический период. Солнечная активность падает, синтез витамина D почти останавливается, иммунитет снижается. Пик простудных заболеваний — прямое следствие.
Витамин D работает лучше в связке с другими веществами. Компания Coral Club создала Immunity Pack — программу на 30 дней, где все компоненты дополняют друг друга:
Coral-Mine — щелочная минеральная вода. При воспалительных процессах (вирусных, бактериальных, грибковых) организм закисляется. Щелочные минералы — кальций, магний, калий, натрий — нейтрализуют эту кислотность. Пить тёплым, натощак, при болезни можно 2-3 пакетика в день.
Pau D'Arco с селеном — кора муравьиного дерева. Древние народы веками использовали кору деревьев для борьбы с инфекциями. Селен — один из самых иммунных минералов, его добавили специально для усиления эффекта.
Shark Liver Oil — жир печени акулы. Содержит сквален и алкилглицеролы, которые стимулируют иммунную защиту. Скандинавские моряки заметили: при употреблении этого жира они меньше болеют даже в самых неблагоприятных условиях — шторм, холод, качка.
Витамин C в липосомальной форме — классический иммунный витамин. Липосомы защищают его от разрушения в желудке и доставляют прямо в клетки.
Витамин D — тот самый прогормон, без которого лейкоциты не могут активно сопротивляться инфекции.
Когда все эти продукты работают вместе — эффект сильнее, чем от каждого по отдельности.
Отдельная тема, потому что здесь есть свои нюансы.
Любой родитель знает, как сложно дать ребёнку витамины в ложке. Про капсулы вообще молчим. А спрей — это игра. Открыл рот, пшикнул — всё. Ребёнок даже не заметит, что получил что-то полезное.
D-Spray сертифицирован от 3 лет, включая беременных и кормящих мам. На практике его дают и детям младше — вкус абсолютно нейтральный, никакой горечи, никакого неприятного послевкусия.
По официальным рекомендациям:
Маленьким детям можно давать через день — получится около 200 МЕ в сутки в среднем. Для грудничков этого достаточно.
Из отзывов: после недели приёма у детей уходит сонливость, характерная для весны, повышается активность, реже цепляются вирусы. Это не «эффект плацебо» — витамин D действительно работает.
Витамин D — жирорастворимый, он накапливается в организме. Теоретически можно получить токсическую дозу. Практически — это сделать очень сложно.
Чтобы словить реальную интоксикацию, нужно принимать по 20-30 тысяч МЕ ежедневно на протяжении 3 месяцев. Это в 10-15 раз больше терапевтических доз.
Симптомы передозировки:
Есть данные, что токсичен не сам витамин D, а дефицит витамина K, который развивается при избытке D. Симптомы схожи. Поэтому при длительном приёме высоких доз витамина D имеет смысл добавить витамин K (особенно K2).
В эту же связку входят цинк, магний, бор и иногда хром. Если курс короткий (2-3 месяца) и дозы адекватные — можно обойтись без дополнительных добавок. При длительном приёме — стоит подумать о комплексном подходе.
Для поддержания нормального уровня витамина D круглый год:
Или проще: D-Spray 2000 — 1 пшик утром.
Если анализ показал меньше 20 нг/мл:
Вариант 1: 7000 МЕ ежедневно в течение 8 недель Вариант 2: 50 000 МЕ раз в неделю в течение 8 недель Вариант 3: 150 000 МЕ раз в месяц в течение 3 месяцев
После восполнения — переход на поддерживающую дозу 2000-4000 МЕ в день.
Immunity Pack — курс на 30 дней. Включает всё необходимое: витамины D и C, минералы, растительные антисептики. Рекомендуется проходить осенью до начала эпидемий.
Один флакон D-Spray — 170 доз. Хватит на всю семью на месяц. Удобно брать с собой: в сумку, рюкзак, даже в карман. Здоровье буквально в кармане.
Теоретически — да, 10-15 минут в день с 10 до 15 часов без крема. Практически — сложно: погода, широта, время года, тип кожи, одежда, солнцезащитные средства. В России с октября по март это практически нереально.
Период полураспада в крови — 15-25 дней. То есть за месяц без поступления уровень упадёт вдвое. Накопить летом на всю зиму невозможно — не хватит.
Да, согласно новым рекомендациям 2024 года. Эмпирический приём в адекватных дозах (до 2000 МЕ) безопасен и не требует предварительного обследования.
Утром или днём. Витамин D угнетает выработку мелатонина, что может ухудшить сон при вечернем приёме.
Дозировкой: 400 МЕ против 2000 МЕ в одном нажатии. D-Spray удобнее для точного дозирования и детей. D-Spray 2000 — для тех, кому нужна стандартная взрослая доза в один пшик.
Главная ошибка — считать усталость, частые простуды и плохое настроение нормой жизни. Или списывать всё на возраст, погоду, стресс. Пока 80% населения ходит с дефицитом витамина D и даже не подозревает об этом. Проверьте свой уровень или просто начните принимать — это недорого, безопасно и может изменить качество жизни заметнее, чем вы ожидаете.
Регистрация в Coral Club со скидкой 20%: https://coral.club/4482703.html