Как веганам и вегетарианцам избежать железодефицита?

В какой растительной пище содержится больше всего железа?

Примеры содержания железа в 100 граммах некоторых растительных продуктов:

1. Морская капуста - 16 мг
2. Шиповник свежий - 12 мг
3. Какао порошок - 12 мг
4. Грибы сморчки - 12 мг
5. Пшеничные отруби - 11 мг
6. Горох, фасоль, соя, тыквенные семечки - 10 мг
7. Кунжут, чиа, чечевица - 7 мг
8. Нут, тофу, киноа, шпинат - 4 мг
9. Остальные растительные источники содержат менее 3 мг железа

Однако, следует учитывать, что не все указанные выше миллиграммы железа полностью усвоятся в организме!

В растениях содержится негемовое железо

В среднем коэффициент усвоения в организме негемового железа составляет - 5%, так как фитаты и полифенолы, которые находятся в растениях, снижают его биодоступность

Если применить этот 5% коэффициент усвоения, то выходит, что даже при ежедневном употреблении 100 грамм морской капусты, организм получит не более 1 мг железа в сутки, но зато будет переизбыток йода, что не очень хорошо для щитовидной железы.

Усвоение железа из какао порошка еще меньше, около 3%, поэтому из 100 грамм усвоится всего 0,4 мг железа.

У шпината коэффициент усвоения самый низкий – 1%, поэтому из 100 грамм этого продукта организм получит всего 0,04 мг железа.

О проценте усвоения часто забывают и для расчета суточной нормы потребления просто берут общее содержание железа в 100 граммах продукта, что неправильно.

Сколько железа могут терять девушки?

Девушки в группе риска

У них чаще всего выявляют железодефицит в связи с ежемесячными менструальными потерями железа, которые трудно скомпенсировать при веганском питании

Ежемесячные потери железа во время менструации составляют в среднем 20-30 мг, а при обильных менструациях они возрастают до 50-250 мг.

Во время беременности и лактации совокупные потери железа еще выше и составляют около 1200-1400 мг.

Восполнить такие значительные потери железа только лишь растительной пищей чрезвычайно сложно, а во время беременности и лактации практически невозможно.  

Добавление витамина С, например апельсинового сока, может повысить усвоение железа из растительной пищи, но этого все равно недостаточно в рамках необходимого суточного потребления.

Интересный научный факт

В Индии, где вегетарианство очень распространено, около 60% менструирующих женщин имеет анемию, а среди беременных частота железодефицита достигает 90%!

Признаки нехватки железа в организме

1. Сухость и выпадение волос, ломкость ногтей
2. Хроническая усталость и слабость
3. Изменение обоняния - привлекают запахи краски, бензина, сырой земли
4. Повышенная чувствительность к холоду, зябкость
5. Бледность кожи и слизистых
6. Одышка и учащенное сердцебиение
7. Потемнение в глазах при резкой смене положения тела
8. Чувство "покалывания" в ногах

Какой источник железа добавить в рацион питания?

Дополнительные источники железа очень важны при веганском питании, так как позволяют эффективно восполнить суточные потребности организма для поддержки ферритина и гемоглобина.

Адекватный уровень ферритина должен быть выше 60 нг/мл, а показатели гемоглобина - выше 120 г/л. Если при нормальном уровне гемоглобина, ферритин ниже 40 нг/мл, это уже говорит о скрытом или латентном железодефиците.

Среди добавок с железом важно смотреть на биодоступность железа и на состав самих капсул и таблеток, так как в них часто содержится животный желатин и лактоза.

Боноферлат

Из добавок с железом можно обратить внимание на Боноферлат, капсула которого полностью веганская, не содержит животный желатин, лактозу и глютен

В состав Боноферлата входят микросомальные фосфолипиды с железом, которые производятся из растительного сырья.

Микросомальное фософолипидное железо хорошо усваивается в организме - его биодоступность превосходит гемовое железо.

Фософолипидная оболочка защищает железо от контакта со слизистой желудка и кишечника, поэтому Боноферлат очень хорошо переносится и комфортен для ЖКТ.

Подробная информация о Боноферлате доступна на его официальном сайте

Что следует ограничить в питании для сохранения железа?

Если не брать в расчет молочные продукты, то применительно к веганству следует не злоупотреблять кофе и чаем – как черным, так и зеленым, они не только мешают усваиваться железу, но и ускоряют его выведение из организма.

Литература:

1. Huremović, Jasna. “Iron Content in Fruits, Vegetables, Herbs and Spices Samples Marketed in Sarajevo, Bosnia and Herzegovina.” Kemija u Industriji, Croatian Society of Chemical Engineers/HDKI, 2019, doi:10.15255/KUI.2019.001
2. Rajpal S, Kumar A, Rana MJ, Kim R and Subramanian SV (2022) Small area variation in severe, moderate, and mild anemia among women and children: A multilevel analysis of 707 districts in India. Front. Public Health 10:945970
3. Srivastav, A., Pendse, S., Palahe, P. & Shah, A. Particle size matters: A comparative study of transport of encapsulated iron through M cells. Int. J. Sci. Stud. 10 (11), 94–99 (2023)
4. Patki A, Jyothi GS, Thobbi V, Srivastav A, Ganu G, Shah AS. Efficacy and safety of emulsified microsomal ferric pyrophosphate vs. Ferrous Ascorbate in pregnancy with iron-deficiency anemia- a randomized, comparative study. Sci Rep. 2025 Nov 12;15(1):39671
5. Ших Е.В. Железодефицитные состояния у женщин: инновационные решения во благо комплаентности и результата. Мать и дитя. 2023; 1