Чем больше ты стараешься — тем хуже получается (исследования ученых)

Если дело действительно важно, нужно сильнее сосредоточиться, больше контролировать себя, не допускать ошибок и постоянно помнить о последствиях. Кажется логичным: чем выше ставки, тем лучше мы должны работать. Чем серьёзнее, тем ответственнее, верно? Не совсем.

В жизни мы нередко наблюдаем обратное.

Человек прекрасно говорит на репетиции и теряется перед важной аудиторией. Спортсмен выполняет сложнейший элемент на тренировке и ошибается на соревнованиях. Предприниматель легко находит решения в чужом бизнесе, но впадает в ступор, когда речь идёт о его собственном проекте. Чем важнее становится результат, тем меньше остаётся свободы, ясности и творческого мышления.

Это не означает, что ко всему нужно относиться безответственно. Проблема начинается не тогда, когда мы понимаем важность дела, а тогда, когда делаем результат слишком значимым. В этот момент задача перестаёт быть задачей. Она превращается в экзамен на нашу состоятельность.

Цель превращается в угрозу

Для мозга существует большая разница между двумя состояниями: «Передо мной сложная задача, которую нужно решить» и «Я не имею права проиграть. Если у меня не получится, это будет катастрофа».Внешне человек может делать одно и то же. Но мозг работает по-разному.В первом случае задача воспринимается как вызов. Человек исследует ситуацию, замечает варианты, использует накопленный опыт и корректирует действия.

Во втором случае ситуация начинает восприниматься как угроза. Активируется стрессовая реакция, повышается уровень катехоламинов и кортизола. При чрезмерной стрессовой нагрузке ухудшается работа префронтальной коры - области мозга, которая участвует в планировании, управлении вниманием, рабочей памяти, контроле импульсов и принятии решений.

Исследования с применением функциональной магнитно-резонансной томографии показали, что острый психологический стресс может снижать активность дорсолатеральной префронтальной коры во время выполнения заданий на рабочую память. Иными словами, в момент, когда человеку особенно нужны ясность и способность удерживать несколько элементов задачи, часть его интеллектуальных ресурсов становится менее доступной.

Мозг не становится «слабее». Он переключает приоритеты.

Когда система воспринимает происходящее как опасность, ей важнее быстро обнаружить угрозу и избежать ущерба, чем спокойно исследовать множество вариантов. Это полезно, когда нужно спасаться. Но гораздо менее полезно, когда нужно провести переговоры, выступить, найти нестандартное решение или принять сложное стратегическое решение.Мы начинаем думать не о задаче, а о том, как бы не ошибиться

Рабочая память это ограниченное пространство, в котором мы временно удерживаем информацию, необходимую для текущего действия.

Например, во время выступления в рабочей памяти находятся: смысл фразы, реакция аудитории, структура речи и следующая мысль. Но если одновременно человек думает:

«Как я выгляжу?»
«Что будет, если я собьюсь?»
«Они сейчас заметят, что я волнуюсь».
«Я обязан произвести впечатление»,

то эти мысли занимают то же самое ограниченное пространство.

Исследования психолога Сиан Бейлок и её коллег показали, что давление может ухудшать результаты в математических задачах именно потому, что тревожные мысли отнимают ресурсы рабочей памяти. Особенно сильно иногда страдают люди с хорошо развитой рабочей памятью, то есть те, кто в обычных условиях способен показывать наиболее высокий результат.

Возникает парадокс: человек старается использовать все свои способности, но сама необходимость обязательно показать высокий результат мешает ему получить к ним доступ. Это явление называют «провалом под давлением» - ситуацией, когда человек показывает результат ниже своего реального уровня не из-за отсутствия знаний или навыка, а из-за психологического давления.

Мы проигрываем не потому, что недостаточно стараемся. Иногда мы проигрываем именно потому, что стараемся слишком напряжённо. Избыточный контроль разрушает автоматический навык

Когда человек только осваивает действие, ему действительно необходимо сознательно контролировать каждый этап. Начинающий водитель думает, когда нажать педаль, куда посмотреть, как повернуть руль. Опытный водитель выполняет значительную часть этих действий автоматически. То же самое происходит в спорте, музыке, публичных выступлениях и профессиональной деятельности. Благодаря тренировке сложные действия объединяются в устойчивые автоматизированные последовательности.

Но под давлением человек может начать вмешиваться в то, что уже умеет делать. Он контролирует положение рук, каждое слово, каждый шаг, каждую интонацию. Навык, который должен был выполняться целостно, снова раскладывается на отдельные элементы.

Исследования опытных игроков в гольф показали, что избыточная концентрация внимания на механике хорошо освоенного движения может ухудшать исполнение. Для новичка подробный контроль полезен, а эксперту он способен мешать.

Наверняка вы переживали нечто подобное. Стоило начать специально контролировать походку, дыхание или произношение давно знакомого слова и естественное действие вдруг становилось неловким. Чрезмерная серьёзность заставляет нас управлять даже тем, чему правильнее было бы позволить происходить.

Страх ошибки сужает мышление

Для сложных задач недостаточно сосредоточенности. Нужна когнитивная гибкость - способность менять точку зрения, отказываться от неработающей стратегии и замечать альтернативы.

Метаанализ исследований воздействия острого стресса на исполнительные функции показал, что стресс в среднем ухудшает рабочую память и когнитивную гибкость, хотя его влияние зависит от силы, времени воздействия и индивидуальных особенностей человека.

Именно поэтому чрезмерно серьёзный человек часто продолжает ещё сильнее делать то, что уже не работает. Он не может изменить план, потому что слишком много в него вложил. Не слышит собеседника, потому что должен доказать свою правоту. Не замечает новую возможность, потому что сосредоточен на предотвращении провала. Не признаёт ошибку, потому что воспринимает её как удар по собственному образу.

В состоянии внутренней свободы человек спрашивает:

«Что здесь происходит?»
«Что ещё можно попробовать?»
«Чему меня учит этот результат?»

Под давлением вопросы меняются:

«Как не проиграть?»
«Как не выглядеть глупо?»
«Как доказать, что я прав?»
«Как сделать так, чтобы никто не увидел моей ошибки?»

Первый набор вопросов направляет внимание на реальность.
Второй - на защиту собственного образа.

Лёгкость помогает творчеству

Лёгкость часто путают с поверхностностью. Но лёгкость это не отсутствие ответственности. Это отсутствие лишнего внутреннего сопротивления и напряжения.

В более спокойном и позитивном эмоциональном состоянии человек легче устанавливает отдалённые связи, рассматривает больше вариантов и свободнее экспериментирует.

Классические эксперименты психолога Элис Айзен показали, что умеренно положительное эмоциональное состояние способно улучшать результаты в задачах, требующих творческой изобретательности. Более поздний метаанализ также выявил небольшую, но устойчивую связь между позитивным настроением и творческой продуктивностью.

Это не означает, что достаточно улыбнуться и любая проблема решится. Позитивное настроение не заменяет знания, подготовку и дисциплину. Но подготовленный человек может реализовать свои способности лучше, когда его мозг исследует задачу, а не защищается от неё.

Игра, юмор, любопытство и экспериментальное отношение расширяют пространство возможных действий. Страх ошибки, напротив, заставляет выбирать только знакомые и кажущиеся безопасными решения.

Поэтому дети иногда учатся быстрее взрослых. Ребёнок ещё может нажать не ту кнопку, построить странную гипотезу и попробовать нелепый вариант. Взрослый нередко слишком занят тем, чтобы не показаться некомпетентным.

Нужное напряжение и разрушительное давление не одно и то же

Было бы ошибкой сделать вывод, что любое волнение вредно. Определённая мобилизация необходима. Она повышает энергию, помогает собраться и направить внимание на задачу. Полное отсутствие напряжения может сопровождаться безразличием и низкой вовлечённостью.

Вопрос не в том, волнуемся ли мы, а в том, как интерпретируем своё состояние. Учащённое сердцебиение можно воспринять как доказательство приближающегося провала:

«Я волнуюсь. Значит, я не справлюсь». А можно увидеть в нём естественную мобилизацию организма: «Моё тело собирает энергию, потому что передо мной важная задача».

В исследованиях Джереми Джеймисона участники, которых обучали воспринимать стрессовое возбуждение как ресурс, демонстрировали более адаптивную физиологическую реакцию и в ряде экспериментов показывали лучшие результаты в условиях социального и учебного давления.

Следовательно, задача состоит не в том, чтобы никогда не испытывать напряжения. Нужно перестать превращать напряжение в подтверждение опасности.

Как снизить избыточную значимость, не потеряв ответственность

Первое - отделить результат от собственной ценности.

Неудачная презентация означает, что презентация прошла не так, как хотелось. Она не доказывает, что человек бездарен. Ошибочное решение говорит о качестве конкретного решения, а не о качестве личности.

Второе - заменить экзамен экспериментом.

Вместо вопроса «Получится у меня или нет?» полезнее спросить: «Что я сейчас проверяю и какую информацию получу при любом результате?» Эксперимент невозможно полностью проиграть. Даже отрицательный результат даёт данные для следующего действия.

Третье - вернуть внимание к процессу.

Мы не можем напрямую управлять реакцией аудитории, решением партнёра или итоговым количеством продаж. Но можем подготовиться, задать вопрос, услышать ответ, сделать предложение и скорректировать следующий шаг. Чем сильнее человек пытается контролировать то, что ему не принадлежит, тем меньше сил остаётся на то, чем он действительно способен управлять.

Четвёртое - заранее разрешить себе несовершенство.

Это не призыв работать плохо. Наоборот, разрешение ошибиться освобождает ресурсы, необходимые для хорошей работы. Полезная внутренняя формула может звучать так: «Я постараюсь сделать это хорошо. Но мне не нужно быть идеальным, чтобы действовать».

Пятое - воспринимать возбуждение как готовность, а не как угрозу.

Не обязательно бороться с волнением. Можно признать: «Да, я волнуюсь, потому что это важно. Мой организм готовится действовать». Так человек перестаёт тратить силы на борьбу с самим собой.

Относиться серьёзно к пути, но легче к отдельному шагу

Чрезмерная серьёзность возникает тогда, когда мы пытаемся получить от одного события окончательный ответ на вопрос о собственной жизни.

Одна встреча должна определить наше будущее. Один проект обязан доказать нашу состоятельность. Одно выступление должно обеспечить признание. Одна ошибка якобы способна разрушить всё.

Но жизнь почти никогда не устроена таким образом. Большинство результатов не окончательные приговоры, а обратная связь. Неудачный шаг позволяет изменить направление. Отказ помогает уточнить предложение. Конфликт показывает слабое место в отношениях. Ошибка обнаруживает то, чего мы ещё не умеем.

Ответственность говорит: «Это важно, поэтому я подготовлюсь и сделаю всё, что могу». Избыточная серьёзность говорит: «Это должно получиться, иначе произойдет катастрофа».

Первая позиция усиливает человека. Вторая лишает его доступа к собственным способностям. Поэтому, возможно, нам стоит серьёзно относиться к своим ценностям, обещаниям и выбранному направлению. Но к каждому отдельному действию как к следующей попытке, эксперименту и возможности чему-то научиться.

Чем меньше в действии страха доказать свою ценность, тем больше в нём внимания, точности и творчества. И иногда лучший способ получить важный результат - перестать вести себя так, будто от него зависит вся наша жизнь.