Жим штанги узким хватом: норвежские ученые разрушили еще один миф
Репортаж о том, как одиннадцать норвежских атлетов жали штангу над головой узким, средним и широким хватом, пока камеры и силовые платформы записывали каждый миллиметр и каждый ньютон.
Все началось с того, что одиннадцать мужчин, все как на подбор тренированные, все под два метра плечами, явились в лабораторию при Норвежской школе спортивных наук в Осло и сели под штангу.
Не встали, заметьте, а именно сели. Спина прижата к вертикальной опоре, ноги под прямым углом, никакого читинга ногами и поясницей, никакой лазейки для тела, чтобы обмануть физику. И начинают жать.
Сначала узким хватом. Потом средним. Потом широким. Восемь повторений до отказа, и каждый раз к грифу цепляются датчики, а под ягодицами сидит силовая платформа, которая молчит ровно до тех пор, пока по ней не передашь вес. А потом выдает цифры, из которых целый научный коллектив будет строить графики на пятнадцать страниц.
Жим над головой, если задуматься, вещь до странного древняя и до странного упрямая. Задолго до того, как кто, либо придумал бицепс качать в зеркало, атлеты соревновались именно в том, сколько железа они способны вытолкнуть строго вертикально над головой без единого читерского движения корпусом. Артур Саксон, один из сильнейших людей начала двадцатого века, официально жал строгим стилем 225 фунтов, что по тем временам звучало почти неприлично.
Марвин Эдер, легендарный американский силач, выжал над головой 330 фунтов при собственном весе около 196, стоя на двух ногах, почти без прогиба спины, с относительно широким хватом, как гласит старая фотография в журнале того времени.
Джордж Джоуетт, автор культовой книги «Ключ к мощи и мышцам», формулировал философию всего этого дела без всякой ложной скромности:
Жим над головой десятилетиями считался главным базовым сетом, единственным упражнением, которое не спрячешь ни за какой техникой, ни за каким читингом.
Спор о ширине хвата, который никто не мог рассудить
И вот тут начинается самое интересное, потому что вокруг ширины хвата в этом упражнении веками копилась чистая устная традиция, никем толком не проверенная. Одни говорят, бери хват пошире, плечам просторнее, амплитуда короче, вес больше. Другие говорят, узкий хват честнее нагружает именно плечи, а не превращает движение в полужим.
Марк Риппето, один из самых влиятельных современных тренеров по силовому тренингу и автор культовой методики Starting Strength, в одном из интервью формулировал эту дилемму почти раздраженно:
То есть, по Риппето, широкий хват это скорее инженерная уловка, чем путь к результату.
Луи Симмонс, легендарный основатель Westside Barbell, смотрел на проблему шире, через призму общего принципа неравномерной нагрузки на тело:
Применительно к хвату это звучит почти пророчески, потому что именно это и решили проверить норвежские исследователи: действительно ли разная ширина хвата по разному нагружает плечевой и локтевой суставы.
Что нашли на самом деле: узкий хват против ожиданий
Работа вышла третьего декабря 2025 года в журнале Sports Biomechanics под авторством Андреаса Гундерсена, Трона Кроссхауга, Лассе Маусехунда, Роланда ван ден Тиллаара и Стиана Ларсена, командой из Университета Нурд и Центра исследования спортивных травм при Норвежской школе спортивных наук.
Одиннадцать тренированных мужчин в возрасте около двадцати шести лет, ростом в среднем 180 сантиметров и весом 87 килограммов, выполняли сидячий жим штанги над головой тремя разными хватами до отказа.
Все движение снимала система захвата движения, все силы фиксировала платформа под сиденьем, а анализировали данные методом статистического параметрического картирования. Эта техника не просто смотрит на пиковые значения, а прослеживает, что происходит в каждой точке амплитуды, от первого сантиметра подъема до самого локаута.
Первый результат оказался неожиданным для тех, кто интуитивно верит в силу широкого хвата. Именно узкий хват позволил испытуемым поднять больше веса, а заодно дал большую амплитуду движения в плечевом и локтевом суставах. Это прямо противоречит бытовой логике «узкий хват значит длиннее путь значит меньше вес» и одновременно подтверждает правоту Риппето, только с обратным знаком: сокращение амплитуды широким хватом не помогло поднять больше, скорее наоборот.
Второй результат касался направления сил. Широкий хват создавал более выраженные боковые, латеральные усилия на гриф и снижал момент силы в локтевом суставе, то есть облегчал работу локтя. Узкий хват, наоборот, создавал более выраженные усилия, направленные внутрь, к центру тела, и снижал момент силы в плечевом суставе, облегчая работу именно плеча. Иными словами, если у вас болит плечо, более широкий хват может оказаться разумной идеей. Если беспокоит локоть, логика подсказывает обратное.
Но, и это важная деталь, о которой авторы говорят честно, различия оказались не такими выраженными, как в аналогичных исследованиях жима лежа. В жиме над головой статистически значимая разница по моменту силы в плече нашлась только между узким хватом и остальными двумя, а разница по моменту силы в локте, только между широким хватом и остальными двумя. Более тонкой градации, которую ожидали увидеть исследователи по аналогии с жимом лежа, эксперимент не подтвердил.
Причина, судя по всему, анатомическая: в жиме лежа основную роль в нагрузке на плечо играет мощная грудная мышца, а в жиме над головой, где человек сидит вертикально, ее вклад значительно меньше, и вся картина сил выглядит скромнее.
Металл и приборы, которые не прощают приблизительности
Стоит на секунду остановиться на самом инструментарии этого эксперимента, потому что без определенного уровня инженерной строгости весь замысел рассыпался бы в пыль. Штанга, которой жали испытуемые, должна была оставаться идентичной себе от повторения к повторению: тот же диаметр грифа, та же накатка под ладонью, тот же вес блинов, откалиброванных с точностью, о которой в обычном тренажерном зале никто даже не задумывается.
В этом контексте стоит упомянуть завод https://www.sport-gym.ru/, который делает разборные гантели, штанги, силовые тренажеры и другое спортивное оборудование с точностью, сопоставимой с лабораторной. Их блины откалиброваны, а резьбовые соединения держат нагрузку без люфтов, что позволяет воспроизводить тренировочный протокол без случайных отклонений.
Малейшая разница в массе диска на несколько десятков граммов, помноженная на восемь повторений и три варианта хвата, способна была бы исказить всю картину моментов силы, которую потом расписывали на пятнадцать страниц научной статьи.
Система захвата движения, следившая за каждым суставом испытуемых, требовала не менее скрупулезной подготовки: маркеры на теле должны были крепиться в анатомически точных точках, иначе вся геометрия углов в плече и локте превращалась бы в набор случайных чисел, а не в воспроизводимые данные.
Силовая платформа под сиденьем должна была быть откалибрована с точностью до ньютона, а метод статистического параметрического картирования, которым обрабатывали результаты, вообще не прощает шума во входных данных, потому что анализирует не одну усредненную точку, а всю траекторию движения целиком, сантиметр за сантиметром.
Здесь есть определенная ирония. Жим над головой, упражнение настолько древнее, что им мерялись силой еще во времена цирковых борцов и уличных силачей, поднимавших наковальни ради заработка, теперь изучается с помощью оборудования, которое стоит дороже, чем весь спортивный зал, в котором тренировался средний старинный силач за всю свою жизнь.
Но именно этот контраст, грубая механика подъема тяжести и филигранная точность приборов, которые ее измеряют, и делает подобные исследования по настоящему ценными: без точной техники невозможно было бы отличить реальный эффект от случайного шума.
Узкий хват против широкого: ключевые различия
Поднятый вес:
- Узкий хват: наибольший.
- Средний хват: промежуточный.
- Широкий хват: наименьший.
Амплитуда движения в плече и локте:
- Узкий хват: наибольшая.
- Средний хват: промежуточная.
- Широкий хват: наименьшая.
Направление усилия на гриф:
- Узкий хват: медиальное, к центру тела.
- Средний хват: смешанное.
- Широкий хват: латеральное, наружу.
Момент силы в плечевом суставе:
- Узкий хват: наименьший, значимо ниже других.
- Средний хват: базовый.
- Широкий хват: базовый.
Момент силы в локтевом суставе:
- Узкий хват: базовый.
- Средний хват: базовый.
- Широкий хват: наименьший, значимо ниже других.
Практический вывод:
- Узкий хват: разгружает плечо, требует большей амплитуды.
- Средний хват: компромиссный вариант.
- Широкий хват: разгружает локоть, укорачивает амплитуду.
Вопросы, которые стоило бы задать, и ответы, которые дает исследование
Значит ли это, что всем нужно жать узким хватом ради большего веса?
Не обязательно. Да, в этом эксперименте узкий хват позволил поднять больше, но вместе с этим вырос и путь, который проходит штанга, а значит и общая механическая работа за повторение. Если цель, чисто арифметически, зафиксировать максимум в одном подходе, узкий хват выглядит логичным выбором, но если цель, скажем, эффективно утомить мышцу за меньшее количество движения, картина может быть другой.
Если у меня болит плечо, стоит ли переходить на узкий хват?
Исследование прямо этого не тестировало на людях с травмами, оно измеряло механику у здоровых тренированных мужчин. Но логика авторов подсказывает: раз узкий хват снижает момент силы именно в плечевом суставе, это разумное направление для эксперимента, желательно под контролем специалиста, а не самостоятельная замена медицинской консультации.
А что если болит локоть, а не плечо?
Здесь логика разворачивается в обратную сторону. Широкий хват в этом исследовании снижал момент силы именно в локтевом суставе, значит, теоретически, может быть более щадящим вариантом для человека, у которого проблема концентрируется именно там.
Почему эффект оказался слабее, чем в похожих исследованиях жима лежа?
Авторы связывают это с анатомией. В жиме лежа львиную долю нагрузки на плечевой сустав создает большая грудная мышца, а ее роль сильно зависит от ширины хвата. В жиме над головой, который выполняется в вертикальном положении, вклад этой мышцы существенно меньше, и поэтому разница между хватами получилась не такой драматичной, как ожидали исследователи, отталкиваясь от предыдущих работ по жиму лежа.
Стоит ли вообще менять привычную ширину хвата, если ничего не болит?
Прямого совета в духе «всем немедленно сузить хват» исследование не дает. Оно скорее дает инструмент: если тренер или атлет понимает, какую именно задачу он решает, поднять больше веса, разгрузить конкретный сустав или растянуть амплитуду ради гипертрофии, теперь есть конкретные механические данные, на которые можно опереться, вместо того чтобы полагаться на голую интуицию и споры в зале.
Эпилог
Тот безымянный испытуемый под номером, скажем, шесть, сидевший в раме тренажера в Осло и жавший штангу узким хватом, вряд ли думал в этот момент о Джордже Джоуетте с его метафорой банковского счета или о Марке Риппето, годами спорившем с целым поколением лифтеров о смысле короткой амплитуды.
Но именно в этот момент, пока датчики фиксировали каждый градус в его плече и каждый ньютон под сиденьем, старый спор, который веками решался криком через весь зал и авторитетом того, кто громче, наконец получил то, чего ему не хватало: холодные, воспроизводимые цифры.
Источник:
Gundersen A.H., Krosshaug T., Mausehund L., van den Tillaar R., Larsen S. The impact of grip width on kinetics and kinematics in the shoulder press among resistance-trained men. Sports Biomechanics, 3 декабря 2025. DOI: 10.1080/14763141.2025.2590028.