Прогулка фермера и переноска Зерчера: исследователи из Пенсильвании разобрали два упражнения
Представьте: спортивный зал на факультете физкультуры Slippery Rock University, где то в холмах Пенсильвании, люминесцентные лампы гудят, как рой пчел, которых заставили работать сверхурочно, и на полу, прямо посреди зала, вмонтирована в бетон совершенно невзрачная металлическая плита. Force plate. Силовая платформа. Штука, которая молчит до тех пор, пока по ней не пройдешь, а потом выдает числа, от которых потом полгода спорят диссертационные советы.
Экспертный взгляд от Sport-Gym — российского производителя коммерческого спортивного оборудования. В этом материале мы разбираем свежее исследование американских ученых, чтобы понять, как биомеханика упражнений влияет на выбор тренировочных программ и оборудования.
К испытуемому, обычному, среднестатистическому американскому студенту призывного для науки о теле возраста, подходят восемь исследователей во главе с профессором Джереми Дайкусом и лепят на него электроды. Один на прямую мышцу живота. Другой на косую.
Третий глубоко, туда, где живет многораздельная мышца, крошечный, но фанатично преданный делу стабилизатор, который держит позвоночник, пока вы делаете вообще что угодно, включая чихание.
Еще датчики на длиннейшую мышцу спины, на верхнюю трапецию, на среднюю дельту. Потом инерциальные измерительные блоки, крошечные гироскопы акселерометры, на туловище и на голени. Человек к этому моменту выглядит как персонаж какого то военного киберпанка, только вместо экзоскелета на нем проводки за сорок тысяч долларов грантовых денег.
А дальше начинается самое интересное и забавное. Этого киборга просят взять в руки два тяжеленных груза и просто пройти пять метров.
Небольшая прогулка с тяжестями
Пять метров! Даже не забег, а прогулка. Такая, какую делает любой посетитель тренажерного зала минимум раз в неделю, когда, крякнув, отрывает от пола пару гантелей потяжелее и топает с ними через весь зал, воображая себя фермером из позапрошлого века, тащащим два ведра молока. Только здесь без коромысла.
Груз просто висит по бокам тела, оттягивая плечи вниз, как будто гравитация вдруг решила проявить к вам личную неприязнь. Это упражнение называется farmer's carry, прогулка фермера, древнее, как сама идея силы, и популярное настолько, что стало одной из станций в модной гонке Hyrox и фирменным блюдом любого соревнования по стронгмену.
Но 29 мая 2026 года в International Journal of Strength and Conditioning, журнале международной ассоциации силовых тренеров IUSCA, вышла работа, которая наконец задала вопрос, который почему то никому раньше не приходило в голову задать с должной научной дотошностью. А что, если тот же самый груз перенести не по бокам тела, а в сгибы локтей, прижав его к груди?
Это упражнение куда менее известное, но не менее старое, переноска Зерчера, названная в честь Эдварда Зерчера, полулегендарного силача из Сент Луиса тысяча девятьсот тридцатых годов, который, по легенде, изобрел свой знаменитый присед просто потому, что у него в захолустном тренажерном зале не было приличной стойки для штанги, и приходилось поднимать гриф прямо с пола, подхватывая его локтями за неимением лучшего варианта.
Два груза, два разных позвоночника
Гипотеза исследователей звучала обманчиво просто. Центр тяжести при переноске Зерчера сдвигается вперед и вверх относительно тела, тогда как при прогулке фермера он остается практически на месте, там, где ему положено быть анатомически.
А раз центр тяжести разный, значит, и компенсаторные механизмы тела, вероятно, тоже разные. Дальше в дело пошла статистика: многомерный анализ, которым бьют по всем переменным сразу, чтобы честно сравнить целую россыпь показателей одним ударом.
И вот что оказалось. Многораздельная мышца, та самая, глубинная, о которой знают только физиотерапевты да отчаявшиеся люди с больной спиной, при переноске Зерчера включалась почти вдвое интенсивнее, чем при прогулке фермера: 25,4% от максимума против 12,0%.
Поясница вела себя буквально противоположным образом в каждом из двух упражнений. При переноске Зерчера она уходила в легкое разгибание (плюс 2,0 градуса), а при прогулке фермера, наоборот, слегка сгибалась вперед (минус 4,4 градуса).
Два упражнения, которые дилетантский взгляд легко спутал бы между собой просто потому, что в обоих случаях несешь тяжесть и идешь, на самом деле гнут позвоночник в диаметрально разные стороны.
Длина шага при переноске Зерчера оказалась короче, 101,4 сантиметра против 108,1, а горизонтальное усилие реакции опоры, то есть та сила, с которой нога толкает тело вперед при каждом шаге, оказалась выше при прогулке фермера: 22,3 против 17,5.
Перевести на человеческий язык это можно так: перед нами не два варианта одного и того же упражнения. Это два разных упражнения, которые исторически по недоразумению свалили в одну кучу под общим ярлыком «переноска тяжестей».
Взгляд на четный снаряд
Стоит на секунду остановиться на самом снаряде, потому что весь этот эксперимент буквально стоял бы на месте, если бы гантели, гири или трэп грифы, которыми грузили испытуемых, весили не совсем то, что написано на боку.
Груз в исследовании подбирался индивидуально под каждого участника, ровно 100% его безжировой массы тела, а значит, малейшая погрешность в калибровке блина превращалась бы не в мелкую неточность, а в системную ошибку, искажающую саму физическую задачу, которую решает тело.
Хорошая гантель, если вдуматься, вещь до неприличия простая: две чугунные болванки и гриф между ними. Но именно эта простота делает ее беспощадно, отвратительно честной. У нее нет тросика, который может растянуться, нет блока с люфтом, который можно списать на амортизацию системы. Сколько железа отлито, столько и висит в руке, килограмм в килограмм, от первого повторения до последнего.
То же самое, только с удвоенной строгостью, касается измерительного оборудования, которое стояло между испытуемым и итоговой строчкой в научной статье. Электромиографический датчик, снимающий сигнал с многораздельной мышцы, прибор капризный. Неправильно выбритая кожа, чуть смещенный электрод, и вместо чистого сигнала на выходе получаешь электрический шум, из которого потом можно вылепить любую наукообразную чушь.
Силовая платформа в полу должна быть откалибрована с точностью до ньютона, а инерциальные датчики на голени синхронизированы по времени с точностью до миллисекунды, иначе весь красивый статистический анализ на выходе превращается в цифровой мусор.
Наука о переноске тяжестей, при всей своей внешней простоте (вот идет человек, вот он несет железо), на самом деле держится на том же уровне инженерной дисциплины, что и авиационная метрология. Просто про это никто не думает, наблюдая, как сосед по залу тащит две гантели через зал, покрикивая на невидимого противника.
Авторитетные голоса цеха
Идея о том, что положение груза меняет саму физику тела, не была для практиков откровением. Просто раньше это формулировали языком опыта, а не языком статистической значимости.
Стюарт Макгилл, канадский биомеханик позвоночника с мировым именем, чьими консультациями пользовались олимпийские сборные и профессиональные бойцы, объяснял механику самой ходьбы с грузом почти хирургически точно.
Макгилл говорил это применительно к прогулке фермера в целом, а норвежско пенсильванское исследование, по сути, как раз и измерило цифрами то, что он описывал словами.
А вот голос из совсем другой эпохи. Уолли Стросниднер, ветеран силового спорта, описывавший упражнение Зерчера в культовой «Книге методов Westside Barbell».
Последняя деталь не просто ностальгическая ремарка старого силача. Она прямо предвосхищает то, что исследование Дайкуса и коллег теперь подтвердило приборами: переноска Зерчера физически требует другой позы корпуса, чем прогулка фермера, и телу с определенной комплекцией эта поза может быть попросту недоступна.
Что показали приборы: разбор по пунктам
Положение центра тяжести.
- Прогулка фермера: остается в анатомической норме, груз висит по бокам тела и не смещает баланс.
- Переноска Зерчера: смещается вперед и вверх, тело вынуждено компенсировать этот сдвиг.
Активность многораздельной мышцы (% от максимума).
- Прогулка фермера: 12,0 ± 6,7.
- Переноска Зерчера: 25,4 ± 13,0. Почти вдвое выше.
Положение поясничного отдела.
- Прогулка фермера: легкое сгибание (минус 4,4 градуса).
- Переноска Зерчера: легкое разгибание (плюс 2,0 градуса).
Длина шага.
- Прогулка фермера: 108,1 ± 9,4 см.
- Переноска Зерчера: 101,4 ± 9,4 см. Короче, потому что корпус занят стабилизацией груза спереди.
Переднезаднее усилие реакции опоры.
- Прогулка фермера: 22,3 ± 6,8.
- Переноска Зерчера: 17,5 ± 7,4. Нога толкает тело вперед слабее, движение менее размашистое.
Основной вовлеченный паттерн.
- Прогулка фермера: ходьба, хват, плечевой пояс.
- Переноска Зерчера: стабилизация корпуса в вертикали, глубокие мышцы спины.
Вопросы, которые стоило бы задать, и ответы, которые дает исследование
Значит, переноска Зерчера это «улучшенная» версия прогулки фермера?
Нет, и это едва ли не главный вывод всей работы. Это не апгрейд и не даунгрейд, а качественно другое упражнение с другим профилем нагрузки. Заменять одно другим в программе примерно то же самое, что заменять становую тягу приседом просто потому, что оба упражнения «про ноги».
Почему вообще многораздельная мышца так резко реагирует именно на переноску Зерчера?
Логика биомеханики простая: когда груз смещается вперед и вверх от тела, позвоночнику нужно активнее сопротивляться сгибающему моменту, который этот груз создает, а сопротивление сгибанию как раз и есть базовая работа многораздельной мышцы.
Прогулка фермера, где груз висит рядом с телом, такого выраженного момента не создает.
Это исследование доказывает, что одно из упражнений травмоопаснее другого?
Само исследование напрямую травмобезопасность не измеряло, оно измеряло механику. Но из этой механики следует разумная осторожность: раз упражнения нагружают позвоночник принципиально по разному, глупо предполагать, что рекомендации по технике и весу, работающие для одного, автоматически подойдут для другого.
Стоит ли обычному человеку в зале вообще пробовать переноску Зерчера?
Исследование не дает прямого запрета, но подсказывает, на что смотреть. Если во время переноски Зерчера вы не можете удержать грудную клетку в нейтральном положении и заметно сутулитесь, чтобы удержать груз локтями, вероятно, вес слишком велик или подвижность плечевого пояса пока не позволяет выполнять упражнение технично.
А что насчет классической сумки с продуктами, она вообще ближе к чему?
Ближе к фермерской прогулке: груз висит по бокам тела, центр тяжести остается на месте. Именно поэтому прогулка фермера так часто и называется самым бытовым силовым упражнением. Она почти буквально воспроизводит то, что тело и так делает каждый день, просто с большим весом и внимательнее к технике.
Эпилог
Тот безымянный студент из Slippery Rock, обвешанный проводами, как рождественская елка, вряд ли подозревал, проходя свои скромные пять метров по спортзалу, что именно в этот момент восемь исследователей фиксируют цифры, которые впервые в истории науки о силе честно разводят по разным углам два упражнения, десятилетиями смешивавшиеся в одну кучу под слепым ярлыком «переноска тяжестей».
Эдвард Зерчер, тот самый небогатый силач из Сент Луиса, придумавший свое упражнение просто потому, что не мог позволить себе стойку для штанги, наверняка бы одобрил такой поворот дела: наука наконец нагнала практику, изобретенную от отчаяния и бедности почти сто лет назад, и подтвердила приборами то, что тело понимало всегда.
Источник: Decker A.D., Fagley J.M., McNally S.A., Regalski Z.M., Rhinehart K.C., Urda A.V., Holmstrup M.E., Dicus J.R. A Comparative Biomechanical Analysis of the Farmers and Zercher Carry Exercises. International Journal of Strength and Conditioning, 29 мая 2026. DOI: 10.47206/ijsc.v6i1.566 (journal.iusca.org)