Константин Церазов: как справиться с хроническим стрессом на фоне последних событий

Когда стресс становится хроническим? Как с ним бороться и обрести уверенность в собственных силах? Рассказывает Константин Церазов, дипломированный клинический психолог и гештальт-терапевт.

В 1994 году Константин закончил СПбГУ по квалификации «Клинический психолог», в 2005 году — Московский Гештальт Институт, где изучал теорию и практику гештальт-терапии.

Работает с запросами: отношения в паре, самоопределение и саморазвитие, поиск work-life баланса, личные кризисы, проработка травм, полученных в результате насилия. Общий стаж работы — 28 лет.

Как понять, что у вас хронический стресс

Учащенное дыхание и быстрое сердцебиение — так протекает кратковременный стресс. Приступ длится всего несколько минут, после которых организм быстро восстанавливается и приходит в норму. В отличие от него хронический стресс может затянуться на долгие месяцы и даже годы, полные беспричинной тревоги.

По каким признакам понять, что стресс перешел в хроническую стадию:

1. Резкая смена настроений. Вспышки агрессии сменяют приступы хохота или страха, когда хочется убежать от проблем.
2. Изменение физических ощущений. Бросает то в жар, то в холод, резко и сильно напрягаются мышцы спины или пресса.
3. Соматические изменения. После переживаний наступает резкое ухудшение самочувствия — болит голова, ноги становятся ватными, чувствуется общий упадок сил.

«Чтобы обрести баланс и выйти из стресса, проанализируйте свое состояние и выясните, что вызывает перечисленные симптомы. Это может быть чей-то звонок или появление неприятного человека. Связь должна четко прослеживаться и быть логичной: «звонок — головная боль». Сейчас, на фоне глобальных изменений в мире, для многих источником стресса становится просмотр новостей, пабликов и особенно чтение комментариев в социальных сетях. Люди выплескивают в интернет накопленный негатив. Заражаясь чужим плохим настроем, можно легко впасть в состояние хронического стресса», — отмечает Константин Церазов, психолог и гештальт-терапевт.

Как снизить уровень тревоги

Скажу по секрету, многие из моих пациентов, перед обращением занимаются самолечением. Они читают статьи и книги, пытаются обрести внутреннюю гармонию, но у них ничего не получается. Обращаясь ко мне, они жалуются, что совет «чаще гулять на свежем воздухе и заниматься спортом» не работает.

Дело в том, что спорт и прогулки действительно помогают. Они снижают уровень стрессовых гормонов в крови и приводят нервную систему в ресурсное состояние. Почему же тогда они не помогают? Причин может быть множество: источник стресса по-прежнему в поле зрения, нерегулярные тренировки, но чаще всего — спешка и желание поскорее успокоиться.

Поэтому не торопите себя. Позвольте организму прийти в норму. Рекомендую:

1. Высыпаться. Взрослому человеку достаточно 7-8 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил после пробуждения.
2. Практиковать медитацию. Простое упражнение — концентрация внимания на кончике носа и спокойное дыхание — позволит быстро успокоиться и прийти в норму, когда чувства зашкаливают.
3. Правильно питаться. В старину говорили: «Ты — то, что ты ешь». Замените полуфабрикаты на витамины, и жизнь заиграет яркими красками.

«Рекомендую также вести дневник эмоций. Каждый день записывайте свои переживания и мысли. Это полезная привычка. С ее помощью можно выявить скрытые источники волнений и проработать их. Обращение к психологу поможет ускорить этот процесс и восстановиться быстрее, но не забывайте о слагаемых комфортной жизни — полноценный сон, еда и позитивный настрой», — отмечает Константин Церазов, психолог и гештальт-терапевт.

Как работать с эмоциями и перестать срываться по пустякам

Страх, тревога и злость — очень сильные эмоции. Они настолько прочно укоренились в нашем сознании, что их подавление приводит к ужасным результатам. В психологии это состояние называется «аутоагрессия», когда человек направляет разрушительные эмоции на себя.

Выплескивать их на окружающих тоже нельзя, поскольку появится вина, стыд и раскаяние, которые усугубят состояние хронического стресса. Что же тогда делать с эмоциями?

1. Понять. Испытывать страх, тревогу и злость — абсолютно нормально. Таким образом мозг активирует скрытые резервы организма, чтобы выжить.
2. Принять. Страх и тревога — это сигналы. Они, как лампочки на приборной панели, загораются красным, когда вблизи источник опасности.
3. Проработать. Постоянное пребывание в режиме «боевой готовности» изнашивает организм. Ждать, что все наладится само собой — не выход, потому что жизнь — это череда проблем и справляться с ними — наша ежедневная задача.

«Если вы не работаете с эмоциями и не пытаетесь гармонизировать эмоциональный фон, значит, эмоции управляют вами. Они захлестывают и уносят, руководя вашими словами и поступками. Понимаю, что тяжело справиться с хроническим стрессом. Но есть одно обстоятельство — в результате постоянных переживаний высвобождается огромное количество внутренней энергии, которая расходуется на поддержание тревожного состояния. Если направить ее в конструктивное русло, вы способны в корне изменить свою жизнь и достичь вершин, о которых даже не подозревали. Выбор невелик — либо вы управляете эмоциями, либо они управляют вами», — отмечает Константин Церазов, психолог и гештальт-терапевт.

Константин Церазов: «Единственный источник спокойствия — мы сами»

После того, как выявлен источник переживаний, необходимо проанализировать собственное мировосприятие и самооценку. Во многом от того, как мы смотрим на мир, зависят наши реакции.

Понимаю, что человеку, который постоянно срывается по мелочам, трудно поверить в то, что можно не реагировать на раздражители. Ведь они повсюду! Но дело в том, что постоянные срывы сигнализируют о том, что проблема хронического стресса глубже, чем может показаться на первый взгляд.

И я говорю не о плохом настроении или единичном случае недосыпа. Наш мозг нуждается в постоянных позитивных подкреплениях: в чувстве безопасности, спокойствии и гармонии. Можно искать их источники в окружающем мире, но единственное место, где они существуют — внутри нас.